Okresowe trudności z zasypianiem

Problemy z zasypianiem, pobudkami w nocy albo z całkowitym wybudzaniem przed budzikiem to powszechne dolegliwości. Najczęściej wynikają z bagatelizowania roli snu i nieprzestrzegania kilku istotnych reguł nazywanych zasadami higieny snu. Jeśli choć raz zadałaś/eś sobie pytanie: „dlaczego nie mogę zasnąć?”, to ten artykuł jest właśnie dla Ciebie.

Sen – jego znaczenie dla organizmu

W ciągu dnia nasz mózg intensywnie pracuje. Zachodzi w nim mnóstwo reakcji biochemicznych prowadzących do nagromadzenia metabolitów. Część z nich przyczynia się do powstania odczucia znużenia. To dlatego pod koniec dnia czujemy się senni, jesteśmy nieuważni i mamy obniżony czas reakcji na bodźce. Nietrudno wówczas o wypadek samochodowy, gdy zbyt wolno naciskamy hamulec w odpowiedzi na wtargnięcie pieszego na jezdnię. Częściej zdarzają nam się pomyłki w pracy i błędnie zaznaczone odpowiedzi na egzaminie, choć byliśmy przygotowani. Pijemy kawę, napoje energetyzujące, a nawet alkohol, żeby pobudzić się do efektywniejszego działania. To jednak strategia na krótko, bardzo wyczerpująca dla organizmu. Kluczowy jest sen, który przywraca świeżość umysłu i daje całemu organizmowi nową porcję siły do działania. O poranku myślimy „najtrzeźwiej” i mamy najwięcej energii. W czasie snu komórki i tkanki regenerują się, usuwają nagromadzone metabolity, dochodzi do rozluźnienia mięśni, redukcji napięcia i stresu.

Wielu z nas, zwłaszcza w młodości, brakuje doby na sen. Jesteśmy zabiegani, mamy mnóstwo obowiązków, a sen wydaje się stratą czasu. Tymczasem zapotrzebowanie na sen jest uwarunkowane genetycznie – jedni potrzebują go więcej, a inni mniej. Ilość godzin snu niezbędnych do dobrego samopoczucia zależy też od wieku – im jesteśmy starsi, tym krótszy nas zadowoli. Nie da się oszukać biologii i nauczyć krócej spać. Tak naprawdę średnio 1/3 życia przeznaczamy na sen . To dramatycznie długo, a jednak nie wymyślono dotychczas żadnego zamiennika snu ani żadnej magicznej pigułki na regenerację. Przewlekłe niedosypianie co jakiś czas zmusi nas do długiego odespania. Tylko że taka nieregularność nie jest zdrowa dla organizmu, a niedobór snu to dodatkowy stresor, których i tak w życiu nie brakuje.

Problemy ze spaniem – przyczyny

Prawidłowy sen mogą zaburzać następujące czynniki:

• Nieodpowiednie warunki otoczenia – np. hałas, zbyt duża ilość światła w sypialni, niewłaściwa temperatura.
• Stres, zaburzenia lękowe, brak wieczornego zrelaksowania psychicznego – wywołują pobudzenie układu noradrenergicznego odpowiadającego za dzienną aktywność.
• Niebieskie światło emitowane z ekranów telefonów i komputerów  – działa stymulująco.
• Aktywność umysłowa tuż przed snem – pobudza mózg, zamiast go wyciszać.
• Nieregularność posiłków –  zaburza rytm okołodobow, przez co organizm „nie czuje”, że zbliża się pora spania.
• Brak wysiłku fizycznego – zmęczenie fizyczne sprzyja długiemu i głębokiemu snu.
• Zbyt długie przebywanie w łóżku – np. podczas oglądania filmu, uczenia się, a nawet jedzenia.
• Drzemki w ciągu dnia.
• Kawa, papierosy, alkohol, energetyki.
• Temperatura ciała – waha się w ciągu doby, najwyższa jest około godziny 18.00, po czym stopniowo spada, aż do najniższej wczesnym rankiem¹. Obniżenie ciepłoty warunkuje głęboki i spokojny sen.
• Różne godziny wstawania w dni wolne od pracy – zaburzają rytm okołodobowy.
• Choroby – np. nadciśnienie tętnicze lub depresja.

Sposoby na zasypianie

U większości z nas kłopoty ze spaniem miną, gdy sumiennie przypilnujemy zasad higieny snu. Ważne jest:

• W przypadku osób dorosłych spanie co najmniej 7h.
• Wychodzenie z łóżka, gdy nie możemy zasnąć, bo to nas tylko frustruje, a rano bardziej niż zbyt krótki sen pamiętamy tę frustrację.
• Wprowadzenie rytmu dnia, tj. wstawanie codziennie o tej samej godzinie, w miarę możliwości regularne godziny posiłków – z kolacją na 3h przed położeniem się do łóżka.
• Unikanie wieczornego spożywania alkoholu – daje pozorne uczucie łatwiejszego zasypiania, jednak sen jest mniej efektywny.
• Picie kawy nie później niż o godzinie 12:00.
• Fizyczne zmęczenie się – najlepiej po południu w godzinach 17.00–18.00, a jeśli nie jest to możliwe, to nie później niż 3h przed snem.
• Unikanie gorących kąpieli tuż przed snem – podwyższają temperaturę ciała.
• Dbanie o wieczorne wyciszenie – przeczytanie relaksującej książki, obejrzenie ulubionego filmu (byle nie horroru).
• Usunięcie źródeł światła niebieskiego z otoczenia np. telefonów komórkowych na 3h przed snem.
• Stworzenie odpowiednich warunków do spokojnego snu – bez irytującego szczekającego psa, czy gryzących i brzęczących komarów.
• Można wspomóc się zaparzeniem ziół, np. rumianku, melisy, czy lawendy, które łagodzą stany napięcia nerwowego i ułatwiają zasypianie.

Warto podkreślić, że oczekiwania względem snu powinny korelować z normą dla danego wieku. A ta istotnie się zmienia. Osoby po 65 roku życia wymagają 7-8h snu w ciągu doby. Częściej budzą się w nocy, potrzebują kłaść się szybciej i przez to wstają też odpowiednio wcześniej. Młodsze osoby dorosłe też mają przebudzenia pomiędzy fazami snu. Jednak krótsze i przez to nie pamiętają ich rano. Mogą funkcjonować do późniejszych godzin wieczornych, ale przez to później wstają, wymagają od 7 do 9h snu.

Bibliografia

Wichniak A., Poradowska E., Zdrowy sen. Omówienie zaleceń American Thoracic Society 2015, Medycyna Praktyczna dla Pacjentów, 23.05.2016.

Wichniak A., Higiena snu. Jak zadbać o zdrowy sen?, Medycyna Praktyczna dla Pacjentów, 20.01.2016.

Wichniak A., Fizjologia snu, Medycyna Praktyczna dla Pacjentów, 05.07.2013.